Todo lo que necesitas saber para perder peso: El mejor entrenamiento

by Marta Romero

¿Cuántas veces a la semana necesitas entrenar para perder peso?

Si tienes la intención seria de recuperar tu forma física y comenzar a quemar el exceso de grasa lo antes posible, probablemente pienses que necesitas hacer ejercicio con la mayor frecuencia posible.

¿Pero es así?

 

¿Cuántos minutos al día necesitas hacer para perder peso?

 

  • Entre 150 y 250 minutos de actividad física moderada por semana darán como resultado una ligera pérdida de peso. Esto son aproximadamente 22-35 minutos de entrenamiento por día.
  • Se necesitan más de 250 minutos deentrenamiento moderado o activo por semana para lograr una pérdida de peso significativa. Esto son al menos 35 minutos de entrenamiento por día.

Si reduces las calorías gradualmente (no bruscamente), entonces 150-250 minutos de actividad física por semana mejorarán los resultados de la pérdida de peso. Esta cantidad es necesaria para evitar el aumento de peso o mantener el peso en el nivel adecuado.

Sin embargo, esto no significa que deba entrenar todos los días. De hecho, hay diferentes formas de cambiar la duración y la intensidad del entrenamiento para no aburrirse y evitar el agotamiento.

¿Necesito entrenar todos los días?

 

Mucha gente piensa que el entrenamiento diario es una buena idea, y para algunos puede serlo.

Si eres un principiante, puede encontrar que 6-7 veces a la semana es muy frecuente. Por lo tanto, comience con 3-4 entrenamientos completos con 1-2 días de descanso entre ellos. Esto permitirá que los músculos se recuperen y permita alcanzar el éxito sin llegar a un estado de lesión.

Si deseas mantenerte en forma y mantenerte activo durante los días de descanso, no te detengas, pero tampoco trabajes demasiado.

Haz yoga, sal a caminar o haz ejercicio aeróbico ligero.

Cuántas veces a la semana necesitas entrenar: consejos

 

Dado que se recomiendan aproximadamente 250 minutos (un poco más de 4 horas) de ejercicios físicos por semana, puedes pensar que necesitas entrenar todos los días. Pero este no es siempre el caso. Puedes entrenar cada dos días o cada 3 días y aún así perder peso.

Si prefieres un entrenamiento corto, una forma física diaria de 20-35 minutos puede ser lo mejor para ti. Los entrenamientos diarios también te ayudarán a desarrollar un hábito saludable de actividad física.

Pero a veces el entrenamiento diario es difícil de implementar. Si tienes una semana de trabajo algo caótica, puedes entrenar cada dos días, pero si entrenas con menos frecuencia, tus entrenamientos deberían ser más largos.

Por ejemplo, si entrenas 60-75 minutos los fines de semana y 4 veces a la semana durante 35-40 minutos, puedes saltarte algunos días de entrenamiento y perder peso.

Si necesitas omitir algunos días durante la semana, aún puedes perder peso, pero tus entrenamientos deberían ser más largos. Además, será más difícil para ti desarrollar un hábito si no haces ejercicio con mucha frecuencia.

Y finalmente, puedes cambiar la intensidad de sus entrenamientos para quemar las suficientes calorías para poder perder peso.

Por ejemplo, si estás lo suficientemente saludable, tus entrenamientos pueden ser cortos e intensos para quemar más calorías en menos tiempo, mientras que otros entrenamientos pueden ser más largos, pero más fáciles.

¿Cuánto necesitas entrenar diariamente para perder medio kilo de peso?

 

Una persona con un peso promedio de 70 kg necesita quemar 3500 calorías para perder 500 gramos. Estas pueden ser actividades tales como:

  • 5 horas de carrera por semana o aproximadamente 40 minutos de carrera por día
  • 14 horas de caminatas por semana o aproximadamente 2 horas al día
  • 5 horas de natación activa por semana o aproximadamente 40 minutos por día
  • 5 horas de ciclismo por semana o un poco menos de una hora diaria
  • 7 horas de entrenamiento aeróbico intensivo o 7 lecciones de 1 hora por semana

Como puedes ver, es bastante difícil y agotador perder medio kilo con la ayuda de ejercicios físicos. Es por ello que es tan importante combinar una nutrición adecuada y ejercicio para crear un déficit de calorías para perder peso de forma rápida y segura.

¿Puedo hacerlo dos veces al día ?

¿Qué sucede si ya estás en forma y quieres pasar al siguiente nivel? Es posible que desees entrenar dos veces al día, pero ¿vale la pena?

Todo depende de la forma en que te encuentres, cuáles son tus objetivos y con qué intensidad planifiques tu entrenamiento. Si acabas de comenzar a realizar actividad física y todos tus entrenamientos son bastante intensos, habrá demasiada sobrecarga si decides hacerlo dos veces al día.

Pero si has estado practicando durante algún tiempo y crees que una segunda lección al día te ayudará a superar el período de estancamiento en la pérdida de peso, pruébalo.

Para entrenar dos veces al día, se recomienda hacer un ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por la mañana, para que tengas un gran suministro de energía durante el día. Después del almuerzo, puedes hacer ejercicios de fuerza, pero trata de no planificar 2 entrenamientos intensivos en un mismo día.

Estos son solo consejos, y siempre puedes cambiar tu horario de entrenamiento si crees que será mejor para ti.

¿Con qué frecuencia necesitas hacer ejercicio para perder peso y ponerte en forma?

En general, si desea ver los resultados y despegar, se recomienda que practiques aproximadamente 5 veces por semana con 1-2 días de descanso.

También se recomienda que estudies tu tipo de cuerpo para ajustar tu nutrición y entrenamiento y obtener los mejores resultados.

¿Con qué frecuencia necesitas practicar por tipo de figura?

Hay tres tipos principales de formas:

  • Ectomorfo: delgado y alto, con dificultad para ganar masa muscular
  • Mesomorfo: músculos bien desarrollados y bien desarrollados, aumento del metabolismo y células musculares que responden fácilmente
  • Endomorfo: un cuerpo grande, alto contenido de grasa, a menudo en forma de pera, una tendencia a acumular grasa corporal

Aquí te explico cómo entrenar según el tipo de cuerpo.

Ectomorfos

Los ectomorfos de tipo tienen una delgadez natural, y generalmente no tienen un porcentaje tan grande de grasa. Esto significa que no necesitan dedicar mucho tiempo al entrenamiento cardiovascular.

El propio cardio puede ser útil para mantener el sistema cardiovascular, pero los ectomorfos no necesitan concentrarse demasiado en ellos. Elige los ejercicios de cardio que más te gusten y hazlos 2-3 veces a la semana.

El entrenamiento de fuerza se puede incluir 3-5 veces a la semana . Como es difícil para ellos ganar masa muscular, pueden levantar pesas. Trabajar con tu propio peso y entrenamientos de alta intensidad también será bastante efectivo.

Esto, como el resto de los tipos, necesita al menos 1 día de descanso y recuperación por semana para que los músculos descansen.

Mesomorfos

Los mesomorfos pueden ganar y perder peso (músculo y grasa) con bastante facilidad. Su cuerpo responde rápidamente a la actividad física. Tienen un gran potencial para cambiar sorprendentemente su cuerpo.

Se les aconseja realizar ejercicios cardiovasculares regulares para mantener la armonía. Es muy útil hacer largas caminatas diarias.

Pero los mesomorfos también pueden agregar varios días de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, como trotar.

Los ejercicios de fuerza deben recibir atención 3 veces por semana , y uno de ellos debe ser de alta intensidad para perder rápidamente el exceso de grasa.

No te olvides de descansar una vez a la semana.

Endomorfos

El tipo de endomorfos de figura, por regla general, posee gran masa muscular y grasa. Su cuerpo está engordando bastante rápido, pero es muy difícil deshacerse de esta.

Sin embargo, con una nutrición y ejercicio adecuados, los endomorfos pueden lograr excelentes resultados.

Caminar es preferible a correr, especialmente si no es alto, ya que esto puede aumentar el volumen de las piernas. Se recomienda caminar 5 veces a la semana.

El entrenamiento de fuerza se puede hacer 3 veces por semana y se puede realizar con su propio peso o con bajo peso para muchas repeticiones.

Trata de evitar ejercicios pesados ​​en las piernas, como sentadillas, estocadas, peso muerto y burpies.

Escucha a tu cuerpo. Si necesitas descansar, hazlo o si no puedes organizar un día de recuperación activo por semana.

¿Por qué hacer cardio y entrenamiento con pesas?



Si deseas deshacerte del exceso de grasa, adelgazar y estar más en forma, se recomienda combinar el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza.

Nuestro cuerpo necesita diferentes tipos de ejercicio: anaeróbico y aeróbico.

  • Anaeróbico

Los ejercicios anaeróbicos son entrenamientos en los que se genera energía sin oxígeno. Esto se debe a la descomposición de los carbohidratos, que nuestro cuerpo almacena de los alimentos. Por lo general, se almacenan como glucógeno muscular.

Este proceso ocurre naturalmente, pero debes hacer el tipo correcto de ejercicios para desencadenar una reacción anaeróbica.

Esto incluye entrenamiento de fuerza, entrenamiento de alta intensidad y carrera de corta distancia.

  • Aeróbico

Durante el ejercicio aeróbico, nuestro cuerpo genera energía que involucra oxígeno. Produce energía de las reservas de grasa.

A diferencia del ejercicio anaeróbico, el ejercicio aeróbico se puede realizar durante algún tiempo.

Estos son entrenamientos de baja intensidad, como caminar, nadar, correr, andar en bicicleta y otros. Se pueden realizar a una velocidad que puedes mantener durante mucho tiempo.

¿Por qué es esto importante?

Los entrenamientos de baja intensidad queman grasa y te ayudan a mantenerte delgado. Los entrenamientos de alta intensidad ayudan a ganar masa muscular y a evitar la llamada figura de “grasa flaca”, cuando con una figura bastante delgada se puede observar, por ejemplo, la flacidez o una barriga convexa.

Para aumentar la efectividad de los entrenamientos de pérdida de peso, debes combinar el ejercicio anaeróbico de alta intensidad con el ejercicio aeróbico de baja intensidad.

La combinación de ambos tipos de ejercicios ayudará a acelerar tu metabolismo al desarrollar músculo a través de las reservas de calorías y grasas, y gracias a esto, te verás delgado y en forma.

Pero, lo más importante para ver los resultados es elaborar un plan de capacitación y cumplirlo.

A continuación, le indicamos cuántas veces a la semana puede hacer ejercicios de fuerza, dependiendo de su condición física.

 

Nivel de aptitud 

  • Principiante: 2-3 veces a la semana de entrenamiento de fuerza (cada uno para grupos musculares de todo el cuerpo)
  • Medio: 3-4 veces por semana de entrenamiento de fuerza (dividido en músculos de la parte superior o inferior del cuerpo)
  • Avanzado: 4-5 veces por semana de entrenamiento de fuerza (por ejemplo, tres días de entrenamiento, un día de descanso)

Espero y deseo que esta guía te haya ayudado y te motive a ponerte

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